”Miksi minä enää liikkuisin?” – omaan toimintakykyyn voi aidosti vaikuttaa

Jokaisen meistä olisi syytä välillä tarkastella liikkumistottumuksiamme ja päivittäistä paikallaanolo aikaamme. Erityisesti ikäihmisten lihasvoimat ja toimintakyky heikkenevät nopeasti ilman säännöllistä liikkumista. Tutkimusnäyttö reippaamman liikunnan myönteisistä vaikutuksista terveyteen ja toimintakykyyn on vakuuttavaa. Toimintakyvyn menettäminen ei ole iän myötä tapahtuva välttämättömyys, vaan siihen voi aidosti vaikuttaa. Kyky liikkua mahdollistaa itsenäisen pärjäämisen arjessa. Vanhenemista liikkuminen ei estä, mutta se pienentää iän mukana tuomia muutoksia. Koskaan ei ole myöhäistä aloittaa liikkumista, mutta aina on liian aikaista lopettaa se.

 

Vanhenemiseen liittyvien fyysisten haasteiden lisäksi liikkumista vähentävät erilaiset kivut, terveysongelmat ja pelot esimerkiksi kaatumisesta. Lisäksi asenteet kuten ”miksi minä enää liikkuisin”, ”liikunta ei ole vanhoja varten” sekä esimerkiksi terveydenhuollon tai omaisten esittämät varoitukset kuten ”älä mene ulos tai rappusiin, jottet kaadu” ovat jopa suurempia esteitä liikkumiselle. Tosiasiassa liikkuminen on terveyden ja toimintakyvyn kannalta vanhetessa tärkeämpää kuin koskaan. Vanhenemista liikkuminen ei estä, mutta se pienentää iän tuomien muutosten suuruutta ja seurauksia, kuten jalkojen lihasvoiman heikentymistä ja siihen liittyvää liikkumisen sekä tasapainon hallinnan vaikeutumista.

 

Vähiten liikkuvat hyötyvät eniten

Fyysinen aktiivisuus ei tarkoita pelkästään liikunnan harrastamista, vaan kaikkea arkista liikkumista. Liikkumisen vaikutuksista terveyteen ja toimintakykyyn on vankka tutkimusnäyttö. Sairauksien ennaltaehkäisyn, hoidon ja kuntoutuksen lisäksi liikunta ehkäisee kaatumisia sekä ylläpitää toimintakykyä ja aivoterveyttä. Jos terveydentila rajoittaa reipasta liikkumista, on tärkeää liikuskella kevyemmin niin paljon kuin suinkin kykenee. Tämä tukee fyysisistä vaurioista ja rajoitteista kuntoutumista, mikä mahdollistaa nopeamman paluun itselle tärkeiden asioiden pariin.

Liikkuminen edistää fyysistä toimintakykyä vanhetessa. Sitä kuvaa esimerkiksi kyky kävellä noin puolen kilometrin matka, jota voidaan pitää yhtenä itsenäisen kotona asumisen edellytyksistä. Päivittäinen, pienikin ulkoilu auttaa ylläpitämään toimintakykyä: tutkimusten mukaan noin 1,6 kilometriä viikoittain kävelevät naiset säilyttävät kävelykykynsä kaksi kertaa todennäköisemmin. On myös havaittu, että vähintään noin 5000 askelta päivässä liikkuvien iäkkäiden terveys säilyy selvästi paremmin kuin vähemmän kävelevien. Kun arkisiin askareisiin lisää puolen tunnin kävelylenkin tai pari lyhyempää kävelyä, kertyy päivässä noin 7 000–8 000 askeletta. Harjoittelusta ja paikallaanolon katkaisevasta kevyestä liikuskelusta hyötyvät etenkin ne, joilla on jo vaikeuksia liikkumisessa.

Yli 65-vuotiaiden kannattaa panostaa myös voimaharjoitteluun, joka kasvattaa puskuria torjua lihaskatoa. Lihasmassa hupenee lihasten käyttämättömyyden seurauksena esimerkiksi äkillisen sairastumisen takia ensimmäisen viikon aikana kahdesta kuuteen prosenttia ja lihasvoima tätäkin enemmän. Lihaskato heikentää kävelykykyä ja lisää kaatumisen riskiä. Liikunta on yksittäisistä kaatumisen ehkäisyn keinoista tehokkain; ainakin joka kolmas kaatuminen on ehkäistävissä säännöllisellä (2-3 tuntia viikossa) ja reipastehoisella tasapainoa sekä jalkojen lihasvoimaa parantavalla harjoittelulla. Liikunta vähentää myös kaatumisvammojen vakavuutta, viikoittain yli kaksi tuntia reippaasti liikkuvien murtumariski puolittuu verrattaessa vähän liikkuviin.

 

Liikunta tuottaa iloa ja lisää varmuutta

Liikunta tuottaa mielihyvää, elämyksiä ja kokemuksia. Yhteiset liikkumistuokiot tuovat elämään iloa, sosiaalisia kontakteja ja yhteenkuuluvuuden tunnetta. Nämä ovat tutkitusti fyysisiä vaikutuksia tärkeämpiä liikkumisen motiiveja. On tärkeää löytää itselleen mieluisa tapa liikkua, myös kotona voi tehdä monipuolista harjoittelua ja tauottaa paikallaanoloa. Kotoa ulos lähdettäessä liikettä kertyy huomaamatta, ja parhaimmillaan siihen yhdistyy virkistäviä luontoelämyksiä: luonnossa liikkuessa ”latvakin” tuulettuu. Liikunta vaikuttaa aivoterveyteen ja voi lykätä muistisairauksia sekä tukea kognitiivista suoriutumista, jota tarvitaan päivittäisissä askareissa.

Myös luottamus omaan liikkumiskykyyn on tärkeää. Tiedetään, että iäkkäät, joilla on korkea riski kaatua esimerkiksi heikentyneen lihasvoiman ja tasapainon takia, mutta jotka eivät pelkää kaatumista, kaatuvat vähemmän kuin henkilöt, joilla on vähän fysiologisia riskitekijöitä, mutta jotka pelkäävät kaatumista. Luottamus omaan liikkumiseen näkyy esimerkiksi suurempana kävelynopeutena, jota tarvitaan vaikkapa ylitettäessä katua. Liikkumisen vaikeuksia jo kokevilla, esimerkiksi nivelrikkoa sairastavilla, liikunnan hyödyt ja vaikutukset kävelynopeuteen ovat usein suurimpia. Säännöllisellä liikunnalla voidaan vahvistaa luottamusta omaan liikkumiskykyyn.


Teksti:
Katri Turunen, tutkijatohtori
Jyväskylän yliopisto, Liikuntatieteellinen tiedekunta

Yle Jumppahetki

Seniorijumppa – helsinkikanava.fi

Voima- ja tasapainoharjoittelu -videoita (Ikäinstituutti)

Etäjumpat Teamsin välityksellä joka arkipäivä alkaen klo 11.00

Vesijumpat

Seniorisäpinät