30.4.2021

”Varför skulle jag alls motionera?” – det går faktiskt att påverka den egna funktionsförmågan

Markkinointi ja viestintä
Helsingin kaupunki

Vi har alla orsak att då och då fundera över våra motionsvanor och hur länge vi sitter stilla under dagen. Utan regelbunden motion försvagas i synnerhet muskelkrafterna och funktionsförmågan snabbt hos de äldre. Bevisen på att rask motion verkar positivt på vår hälsa och funktionsförmåga är imponerande. Det är inte nödvändigt att tappa funktionsförmågan i takt med åldern, man kan verkligen göra något åt det. Förmågan att röra sig gör det möjligt att självständigt klara sig i vardagen. Motion förhindrar inte att man blir äldre, men den minskar förändringar som åldrandet för med sig. Det är aldrig för sent att börja röra på sig, men alltid för tidigt att sluta upp med det.

 

Bland personer över 65 varierar den fysiska konditionen och motionsvanorna mycket. Färska forskningsresultat visar dock att muskelstyrkan, gånghastigheten, reaktionsförmågan och kognitiva förmågor hos dagens 75–80-åringar är betydligt bättre än hos äldre för 30 år sedan. 65–80-åringar kunde ses som vuxna i sen medelålder med goda möjligheter att röra sig till följd av sin hälsa och ökade fritid. Forskning visar att man idkar mindre motion och sitter mer stilla exempelvis framför skärmen i takt med åldern. Bara var fjärde 65–79-åring rör sig tillräckligt och största delen av dagen sitter de stilla. Endast var fjärde person över 80 år kan röra sig tillräckligt. Varför är det så?

Förutom utmaningar som kommer med åldern minskar motionen på grund av smärtor, hälsoproblem och rädsla för att till exempel falla. Attityder såsom ”varför skulle jag alls motionera”, ”motion är inte för äldre” eller till exempel varningar inom hälso- och sjukvården och av anhöriga såsom ”gå inte ut eller i trappor så att du inte ramlar” är till och med större hinder för motion. Faktum är att motion med tanke på hälsa och funktionsförmåga i samband med åldrandet är viktigare än någonsin. Motion förhindrar inte att man blir äldre, men minskar omfattningen och följderna av de förändringar som sker när man åldras, såsom försvagad muskelkraft i benen och därtill hörande svårigheter att hålla balansen och röra sig.

 

De som rör sig lite drar den största nyttan

Fysisk aktivitet avser inte enbart motion, utan allt som har att göra med att man rör sig i vardagen. Det finns starka bevis för att motion påverkar hälsan och funktionsförmågan. Förutom att motion förebygger sjukdomar, vård och rehabilitering förebygger det att man faller samt upprätthåller funktionsförmågan och hjärnhälsan. Om hälsotillståndet begränsar motion är det viktigt att motionera lättare och så mycket man förmår. Det stödjer rehabiliteringen efter fysiska skador och begränsningar, vilket gör det möjligt att snabbare få återvända till det man tycker är viktigt.

Motion främjar den fysiska funktionsförmågan när man blir äldre. Den kan beskrivas med förmågan att gå cirka en halv kilometer och anses vara ett villkor för självständigt boende. Även en kort utomhusvistelse dagligen upprätthåller funktionsförmågan. Enligt undersökningar har kvinnor som går 1,6 kilometer varje vecka en dubbelt så stor chans att bibehålla sin förmåga att gå. Man har även upptäckt att äldre som går åtminstone cirka 5 000 steg per dag förmår upprätthålla god hälsa bättre än de som promenerar mindre. Om man utöver de dagliga sysslorna lägger till en halvtimmes promenad eller två kortare promenader får man ihop cirka 7 000–8 000 steg. I synnerhet de som redan har svårt att röra sig är de som drar den största nyttan av att gör övningar och lätta rörelser mellan stillasittandet.

För personer över 65 år lönar det sig att även satsa på styrketräning som ökar förmågan att förhindrar muskelförlust. Till följd av att musklerna inte används minskar muskelmassan, till exempel på grund av en akut sjukdom minskar muskelmassan under den första veckan från två till sex procent och muskelkraften ännu mer. Muskelförlust försvagar förmågan att gå och ökar risken för att falla. Av enskilda metoder för att förebygga att man faller är motion den effektivaste; åtminstone var tredje olycka som gäller att man faller kan förebyggas med regelbunden (2–3 timmar i veckan) och rask övning som förbättrar muskelkraften i benen. Motion minska även risken för allvarliga följder av att man faller. Risken för benbrott halveras hos dem som motionerar raskt mer än två timmar i veckan i jämförelse med dem som motionerar mindre.

 

Motion ger glädje och höjer säkerheten

Motion skapar glädje, ger upplevelser och erfarenheter. Gemensamma motionsstunder skapar glädje, sociala kontakter och samhörighet. Enligt undersökningar är dessa viktigare motiv för motion än de fysiska effekterna. Det är viktigt att hitta en motionsform som man tycker om, och även hemma kan man göra mångsidiga övningar och ta paus i stillasittandet. När man går ut rör man på sig obemärkt och som bäst får man samtidigt en uppiggande naturupplevelse. Motion är bra för kropp och själ. Motion påverkar hjärnhälsan och kan uppskjuta demenssjukdomar och stödja kognitiva prestationer som behövs i samband med vardagssysslorna.

Tilltron på sin förmåga att röra sig är viktig. Man vet att äldre personer med hög risk för att falla, till exempel på grund av försvagad muskelkraft och balans, men som inte är rädda för det, faller mer sällan än personer som har få fysiologiska riskfaktorer men som är rädda för att falla. Tilltron på den egna förmågan att röra sig tar sig uttryck i till exempel snabbare gång som till exempel kan behövas när man korsar en gata. Motionens nytta och effekt på gånghastigheten är störst hos dem som redan har svårigheter att röra sig, exempelvis personer med artros. Genom regelbunden motion är det möjligt att stärka tilltron på sin egen förmåga att röra sig.

 

Text:
Katri Turunen, forskardoktor
Jyväskylä universitet, Idrottsvetenskapliga fakulteten

Senaste artiklarna