25.5.2021

Vireyttä liikkumalla – yli 65-vuotiaiden viikoittainen liikkumisen suositus

Markkinointi ja viestintä
Helsingin kaupunki
Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus päivitettiin viimeksi vuonna 2019. Suositukseen on tiivistetty, kuinka paljon ja millaista liikuntaa iäkkäiden tulisi viikon aikana terveytensä ja arjen toimintakykynsä edistämiseksi ja ylläpitämiseksi harrastaa. Liikkumisen suositus koostuu useasta eri terveyttä ja toimintakykyä tukevasta osa-alueesta, joita tulisi yhdistellä monipuolisesti. Uudessa suosituksessa on huomioitu myös uni ja palautuminen. Lepoa ja liikettä arjessa tulisikin olla sopivassa suhteessa.

 

Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen kannattaa

Tieto pitkäkestoisen paikallaanolon haitallisuudesta ja kevyen liikkeen lisäämisen terveysvaikutuksista on lisääntynyt. Liikkumisen suositus kannustaakin erityisesti pitkäkestoisten istumis- ja makaamisjaksojen tauottamiseen mahdollisimman usein ja aina kun se vain on mahdollista. Jo pienetkin istumisen katkaisevat liikkumishetket kotioloissa riittävät aktivoimaan lihaksia sekä vähentämään kehon kuormitusta.

 

Kevyt liikuskelu tukee aktiivista ja omatoimista arkea

Vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle. Uudistettuun liikkumisen suositukseen onkin otettu mukaan kokonaan uusi termi, liikuskelu. Liikuskelulla tarkoitetaan kaikkea sellaista liikkumista, mikä ei ole reipasta tai rasittavaa. Se vilkastuttaa verenkiertoa ja vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelu on myös oiva keino lisätä päivittäistä arjen aktiivisuutta kotioloissa. Kevyttä liikuskelua ovat esimerkiksi kotiaskareet ja kaikki kodin päivittäiset puuhat, kuten järjestely ja siistiminen, astian- ja pyykinpesu, ulkoilu ja jalkaisin tehdyt kauppa- ja asiointireissut. Yhdessä nämä pitävät yllä liikkumis- ja toimintakykyä sekä tukevat liikunnallista elämäntapaa. Arjessa kannattaakin liikkua niin paljon kuin oma terveydentila sallii. Kuten kaikessa liikkumisessa myös kevyessä liikuskelussa tulee aina huomioida turvallisuus. Siksi kotonakin kannattaa suosia askareita, joita on turvallista suorittaa.

 

Reipas ja rasittava liikkuminen ylläpitävät kestävyyskuntoa

Paikallaanolon tauottamisen ja kevyen liikuskelun lisäksi viikon aikana tulisi kerätä kaksi ja puoli tuntia reipasta tai tunti ja vartti rasittavaa liikkumista. Reipas ja rasittava liikunta kehittävät ja pitävät yllä kestävyyskuntoa ja ovat siten tärkeäitä erityisesti sydän- ja verenkierto- sekä hengityselimistön toiminnalle. Reipasta liikuntaa on kaikki sydämen sykettä nopeuttava liikkuminen. Reippaita lajeja voivat olla esimerkiksi sauvakävely ja tanssi. Rasittavan liikkumisen aikana syke edelleen kohoaa ja puhuminen on jo hankalaa hengästymisen takia. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, hiihto, vesiliikunta ja porraskävelyt. Huomionarvoista on, että kuormituksen kokemus reippaasta ja rasittavasta liikkumisesta on aina yksilöllinen. Siksi onkin tärkeä kuunnella omaa kehoa ja liikkua aina omien tuntemusten mukaan.

 

Lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua kaatumisten ehkäisyyn

Riittävä lihasvoima ja hyvä tasapaino mahdollistavat hyvän liikkumiskyvyn sekä aktiivisen ja turvallisen arjen. Siksi liikkumisen suosituksessa korostetaan säännöllistä vähintään kaksi kertaa viikossa tapahtuvaa lihasvoima-, tasapaino- ja notkeusharjoittelua. Harjoitella voi kuntosalin ohella kotona esimerkiksi nilkkapainojen avulla tai tuolijumpalla. Tasapainoa voi haastaa kävelemällä epätasaisella alustalla esimerkiksi metsäpoluilla. Parhaiten lihasvoima ja tasapaino säilyvät, kun niitä käyttää ja harjoittaa mahdollisimman usein. Tasapaino- ja erityisesti alaraajojen lihasvoimaharjoittelu on myös yksittäisistä keinoista tehokkain kaatumisten ehkäisykeino.

 

Iäkkäiden kaatumisia voidaan ehkäistä

Kaatumiset yleistyvät ikääntymisen myötä. Kaatumisten aiheuttamat vammat yhdessä kaatumispelon kanssa heikentävät terveyttä ja elämänlaatua sekä itsenäisen elämän edellytyksiä. Kaatuilu ei kuitenkaan kuulu normaaliin ikääntymiseen, vaan kaatumisten taustalta on löydettävissä erilaisia vaaratekijöitä, joihin puuttumalla kaatumisia voidaan tehokkaasti ehkäistä. Kaatumisvaaraa kannattaakin arvioida jo yhdenkin kaatumisen jälkeen. Kun tiedät oman tai läheisesi kaatumisvaaran ja kaatumisten vaaratekijät, on kaatumisen riskiin helpompi vaikuttaa. UKK-instituutti on kehittänyt kaatumisvaaran arviointiin sähköisen verkkosovelluksen, joka löytyy kaatumisseula.fi-verkkosivuilta. Sovelluksen voi täyttää itse tai yhdessä läheisen kanssa. Jos kaatumisvaara on kohonnut, kannattaa hakeutua esimerkiksi oman alueen terveydenhoitajan tai omalääkärin vastaanotolle tarkempaan kaatumisvaaran arviointiin.

 

Aina on oikea aika aloittaa

Tutkittua tietoa iäkkäiden liikkumisesta päivitettyyn liikkumisen suositukseen verrattuna ei vielä ole saatavilla. Aikaisemman tutkimuksen mukaan aiemmin käytössä olleen terveysliikuntasuosituksen viikoittaisen suosituksen sekä kestävyysliikunnan, että lihasvoima- ja tasapainoharjoittelun osalta täytti vain kaksi prosenttia yli 75-vuotiaista. Saman tutkimuksen mukaan iäkkäät täyttivät suosituksen paremmin kestävyysliikunnan kuin lihasvoima- ja tasapainoharjoittelun osalta. Vaikka yli 75-vuotiaiden liikkumisen määrä suosituksiin nähden tutkimuksessa olikin varsin vähäistä, positiivista liikkumisessa on se, että liikkumisen aloittaminen ja liikkeen lisääminen ei koskaan ole liian myöhäistä vaan aina on oikea aika aloittaa. Jos säännöllisestä liikkumisesta on jo aikaa, kannattaa aloittaa maltilla ja lisätä liikettä pikkuhiljaa. Alkuun pääsee tauottamalla paikallaanoloa ja lisäämällä kevyttä liikuskelua päivärutiineihin. Tärkeintä on löytää itselleen mieluisa ja turvallinen liikkumismuoto, jota on mukava harrastaa.

 

Teksti:
Tanja Kulmala
hankepäällikkö, kaatumisten ehkäisyn asiantuntija
UKK-instituutti

Viimeisimmät artikkelit